Conselhos do expert em nutrição, Professor Lucas Valente
O Professor Lucas Valente é instrutor da Gracie Barra no estado do Texas, EUA, e um atleta ativo com longo histórico em competições de elite. Além disso, o que o torna único é sua formação educacional em nutrição esportiva com foco na saúde metabólica.
O Professor Lucas trabalha com atletas profissionais de MMA e Jiu-Jitsu, visando atender às suas necessidades nutricionais. Nesta semana, ele compartilha com a Equipe Gracie Barra alguns de seus conhecimentos sobre nutrição para atletas de Jiu-Jitsu. O Professor fala sobre o papel dos carboidratos e proteínas na dieta, seu planejamento para uma alimentação equilibrada e dicas comportamentais para comer melhor, além de passar algumas boas ideias de lanches saudáveis.
O alicerce da filosofia nutricional do Prof. Lucas está nos alimentos naturais e integrais não processados.
“Basicamente, se é algo cultivado, que veio da natureza, eu como. Não sou muito exigente quanto a gostar ou não de alimentos específicos”, diz ele.
Perguntamos ao Professor como seria o prato ideal de um atleta de Jiu-Jitsu. Quais as proporções corretas para os macronutrientes, como proteínas, gorduras e carboidratos? Em grande parte, essas orientações também valem aos alunos e alunas de Jiu-Jitsu da GB que não são lutadores profissionais e treinam algumas vezes por semana nas unidades da Gracie Barra pelo mundo.
Para começar, o Professor Lucas nos deu como exemplo as suas refeições noturnas pós treino: carne de cordeiro, peixe grelhado ou coxas de frango; batatas assadas e um grande prato de salada verde (para retardar a digestão).
Uma dieta rica em carboidratos
Atualmente, existem diversas linhas ou filosofias alimentares, como a vegetariana, cetogênica, paleolítica e outras. E, para deixar as coisas mais difíceis, algumas trazem orientações completamente opostas entre si. Mas qual é o melhor caminho para um atleta de Jiu-Jitsu?
O Professor Lucas ajusta a quantidade de proteínas e carboidratos ingeridos nas refeições conforme a fase em que se encontra nos treinos. Por exemplo, a proporção entre proteína e carboidratos tende a mudar se ele estiver trabalhando para perder peso em vez de buscar alto desempenho e máxima recuperação entre os treinos.
O Professor também nos lembra que as pessoas respondem de maneiras diferentes a cada tipo de dieta. Portanto, não existe uma resposta única e capaz de produzir resultados perfeitos. Feita esta ressalva, há alguns princípios nutricionais amplamente experimentados que valem para a maioria das pessoas.
O Professor Lucas comenta: “Algo em que eu realmente acredito é que os lutadores de Jiu-Jitsu podem se beneficiar com a ingestão de uma quantidade considerável de carboidratos. Esta é uma boa ideia geral. Há exceções, com lutadores que se saem melhor com menos carboidratos, mas, certamente, a maioria colherá bons frutos com uma dieta rica nesses macronutrientes.”
O Professor lista suas fontes favoritas de carboidratos, como o arroz, quinoa, feijões e vegetais frescos. Ele também ressalta seu gosto pelas frutas frescas e até inclui pães de boa qualidade em sua dieta, preferindo os de grãos germinados. Dependendo da fase em que se encontra nos treinos, o consumo de massas também pode representar uma boa fonte de carboidratos.
Naturalmente, quando falamos de atletas profissionais, surgem algumas diferenças. “Às vezes, o que um atleta deve comer - e é ótimo para a rotina dele - pode ser totalmente oposto ao recomendado para o público em geral”. Por exemplo, pessoas que não têm a rotina de um atleta não costumam gastar tantas calorias em suas atividades diárias. Assim, se você não faz treinamentos de alta intensidade, seu corpo não precisará de uma dose tão grande de carboidratos.
“Se alguém fica sentado no escritório o dia todo, sem fazer qualquer atividade física, não há razão para ingerir muito carboidrato. A pessoa simplesmente não precisa daquilo e não gastará toda essa carga ingerida.”
O Professor Lucas recomenda que o aluno comum de Jiu-Jitsu, que o pratica para fins recreativos, prefira o arroz integral em vez do branco. Isso porque a maior quantidade de fibra no arroz integral retarda a digestão, nos ajudando a comer menos de forma geral e, consequentemente, facilitando a manutenção de um corpo mais saudável.
Para quem treina mais de uma vez por dia, o arroz integral, ingerido entre os treinos, também irá demorar mais para ser digerido, e o atleta poderá repor as energias de forma rápida para sua próxima sessão de treinamento.
Demanda de proteína para os praticantes de Jiu-Jitsu
Um competidor ou competidora necessita de uma quantidade significativamente maior de proteína do que o aluno médio que pratica Jiu-Jitsu três vezes por semana?
“Sim, com certeza. Mas acho que a ingestão de proteína também não deve ser superestimada. Às vezes, as pessoas acreditam que quanto mais proteína, melhor. Mas isso não é necessariamente verdade. Há um ponto de inflexão. A proteína é digerida pelo corpo de forma ligeiramente diferente dos carboidratos.”
O Professor explica que as proteínas têm um efeito termogênico muito alto no organismo. Ele ressalta que 20 a 40% das calorias que elas entregam são usadas em seu próprio processo digestivo. E, embora o atleta de Jiu-Jitsu que treina pesado precise de mais proteína do que uma pessoa comum, essa quantidade ideal pode ser facilmente ultrapassada.
“Por exemplo, vejo pessoas terminando um treino e tomando um shake com 40 gramas de proteína. Isso é completamente desnecessário. Você está jogando nutrientes fora, porque, embora precise de mais proteína por conta das suas atividades, este fornecimento deve ser constante e ao longo do dia.
Depois de uma sessão de treinamento puxada, o que precisamos é, principalmente, de carboidratos, pois foi isso que acabamos de gastar. Você também precisará de um pouco de proteína, já que elas ajudam na absorção dos carboidratos, mas, novamente, o que seu corpo mais demanda naquele momento é carboidrato.”
O Professor Lucas ressalta que, mesmo após uma sessão de treinamento mais intensa, a maioria das pessoas precisará de, no máximo, 20 gramas de proteína.
Lanches saudáveis para atletas de Jiu-Jitsu
Quando os atletas de Jiu-Jitsu sentem fome entre as refeições, devem escolher seus lanches com sabedoria para evitar ceder aos doces ou fast food. Perguntamos ao Professor Lucas quais tipos de refeições saudáveis ele recomenda como um lanche rápido para os atletas.
“Algo que eu sempre digo aos meus alunos é que todo alimento que temos em casa acabará sendo consumido, em algum momento, por nós ou por alguém com quem moramos. Então, se você mantiver lanches pouco saudáveis no armário, mesmo que tenha uma boa disciplina, um dia sentirá fome, ansiedade ou passará por qualquer situação que o levará a comê-los."
Por isso, em vez de bolachas e biscoitos açucarados, Lucas recomenda que tenhamos vegetais frescos já cortados, como aipo e cenoura, prontamente disponíveis para quando tivermos fome.
“Frutas sempre são uma ótima ideia. Elas oferecem muitos nutrientes e são deliciosas. Outra boa opção são os pães de grão germinado. Eles também têm muitos nutrientes, muita fibra e proteína de boa qualidade. Você pode acompanhá-los com algo saudável, como pasta de amendoim ou amêndoas. Ter nozes por perto também é uma ótima escolha.”
Um segredo para manter sua dieta em dia é se programar com antecedência e ter opções de alimentos saudáveis sempre à mão.
A regra de ouro do Professor Lucas é: “quanto menos processado e mais próximo do seu estado natural, melhor é o alimento.
Por exemplo, se quiser comer nozes, prefira consumi-las apenas torradas e evite aquelas com mel ou coberturas açucaradas. Como disse, o alimento mais próximo possível do seu estado natural é geralmente a melhor opção.”
Quais lanches aparentemente saudáveis NÃO são boas escolhas?
Há uma enorme variedade de alimentos no supermercado que até parecem saudáveis, mas estão longe disso.
O Professor Lucas identifica o campeão desta categoria: “Essa é fácil.”, diz ele, sorrindo. “Eu diria que são as barras de cereais. Certamente, existem algumas que podem ser saudáveis, mas acho que a maioria delas está cheia de açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose, óleos prejudiciais à saúde e coisas do tipo. Elas até parecem saudáveis. As pessoas acham que estão consumindo algo super nutritivo, mas pode ser uma ideia enganosa.”
Apesar das embalagens estamparem campos de grãos e frutas, essas barrinhas costumam estar, nutricionalmente falando, mais próximas de barras de chocolate do que de alimentos realmente naturais e saudáveis.
Conselhos práticos para os atletas da Gracie Barra
A maioria dos alunos e alunas da GB que se preocupa com sua saúde sabe quais alimentos deve comer e quais evitar. No entanto, entender o que é saudável e realmente colocar esses hábitos em prática são coisas diferentes. Cumprir com um bom plano alimentar pode ser desafiador diante da rotina ocupada que todos levamos e de tantos compromissos ao longo da semana em meio aos treinamentos.
Muitas vezes, a escolha do que comer torna-se uma questão de conveniência. Assim, se não tomamos o cuidado de planejar e preparar nossas refeições e se ficamos sem opções saudáveis prontamente disponíveis, a meta de comer bem tende a ficar de lado.
Perguntamos ao Professor Lucas como os atletas profissionais de Jiu-Jitsu organizam suas refeições para se alimentar da melhor maneira possível durante uma semana ocupada.
“Acho que essa missão se resume a alguns pontos: Primeiro, é muito importante ter clareza sobre seus objetivos, sejam quais forem. Por exemplo, um praticante regular de Jiu-Jitsu pode estar buscando melhorar seu jogo ou então perder uns cinco quilos. Ter um objetivo claro ajuda a mentalizar o PORQUÊ do que se está fazendo.
Além disso, como falei antes, tudo o que você tem em casa acabará sendo consumido em algum momento. Por isso, acho que quanto mais nos planejamos, mais fácil ficam as nossas escolhas.”
O Professor Lucas sugere que pensemos em nossos objetivos no Jiu-Jitsu durante aqueles 30 minutos em que estamos fazendo compras no supermercado. Opte pelos alimentos e lanches saudáveis. Ao fazermos este planejamento, evitamos cair em armadilhas quando estivermos ocupados, distraídos ou cansados em casa.
“Você pode estar com pressa e precisando de algo rápido para comer, mas terá várias opções saudáveis à sua escolha.”
Como se alimentar bem durante as viagens
Muitos alunos da Gracie Barra têm vidas ocupadas e ficam longe de casa (e da sua própria cozinha) por dias ou semanas. Perguntamos ao Professor Lucas como ele e sua companheira Andressa Cintra (campeã mundial da IBJJF) mantêm uma alimentação saudável durante as viagens, quando acabam tendo horários irregulares.
“É difícil. Nós estivemos em oito países, um atrás do outro, apresentando seminários a cada dois dias durante 18 dias. Foi bem cansativo. E uma coisa que fiz antes mesmo de sair de casa foi organizar alguns lanches saudáveis, como nozes e frutas secas. Mesmo não sendo minha opção principal, trouxe algumas barras de proteína de boa qualidade. Assim, se eu estivesse com muita fome, teria opções saudáveis ao alcance para comer.”
E mesmo que você não tenha uma rotina tão corrida, pulando de país em país em uma turnê de seminários, criar o hábito de planejar as refeições com antecedência tende a facilitar a sua missão de se alimentar melhor.
Planeje e prepare as suas próprias refeições
“Normalmente, o que eu faço toda vez que chego em uma cidade é procurar o supermercado mais próximo. Além disso, sempre que viajo, eu evito ficar em hotéis, dando preferência a alugar um espaço no Airbnb, por causa da cozinha e do fogão, ou procuro por um hotel que tenha essas opções”, explica o Professor Lucas.
O Professor preza pela liberdade de ter acesso a uma cozinha quando está fora de casa, podendo preparar suas próprias refeições e evitar situações em que a única opção seja um fast-food ou loja de conveniência por perto.
“Isso reforça o que falávamos sobre o risco de não se planejar e acabar buscando as opções mais rápidas de comida. Imagine que você está em um quarto de hotel, acorda pela manhã e não tem comida à sua disposição. O que você vai fazer? Sair e procurar algo para comer. Dependendo de onde estiver, suas opções serão limitadas e talvez você fique restrito a escolhas pouco saudáveis. Assim, você acaba comendo o que encontrar.”
“Por outro lado, se você tem uma cozinha à disposição, pode ir a um mercado e comprar ovos, por exemplo. Em qualquer mercado por perto é possível encontrar ovos e frutas, como bananas, etc. Assim, ao acordar com fome pela manhã, você pode cozinhar ovos e comer uma banana. É uma boa opção e você estará pronto para começar o dia.”
Este conselho prático pode ser aplicado para evitarmos as armadilhas nutricionais que surgem em meio à rotina corrida de nossas vidas.
Economizando nas refeições
“Além de tudo, você ainda economiza dinheiro”, ressalta o Professor Lucas. “É bom em todos os aspectos. Você come de forma saudável e gasta menos. Pode até parecer que esse planejamento demanda muito tempo, mas, no fim das contas, ele facilita as coisas.”
Quando não temos lanches saudáveis preparados ou uma cozinha à disposição, precisamos sair atrás de comida a cada refeição. E, como dissemos, encontrar algo saudável nem sempre é fácil. “Você fica com fome e quer um lanche rápido. Se não tem nada à disposição, precisa sair todas as vezes. Então, imagine que a opção mais próxima de você é um McDonald's. Você não só estará fugindo da dieta e se afastando dos seus objetivos, como provavelmente gastará mais.”
Para concluir, o Professor Lucas espera que essas dicas possam ajudar a todos os alunos e alunas da Gracie Barra. Ele é um apaixonado por nutrição, performance e por todos os benefícios que essa área oferece aos competidores da GB.
Talvez, o grande aprendizado para os alunos da Gracie Barra com estes ensinamentos está na importância de se pensar nos hábitos e comportamentos para se alimentar melhor. Planejar as refeições com antecedência e garantir que tenhamos alimentos saudáveis prontamente disponíveis é fundamental para seguirmos em dia com uma dieta saudável e alinhada aos nossos objetivos.
Blog escrito originalmente em inglês por Mark Mullen, faixa-preta da Gracie Barra
